ErnährungsOase

Gemeinsam Gesund Günstig Beginnen

Für Eltern und Kinder bis zu 6 Jahren

Eltern und Kinder entdecken den Spaß daran, gemeinsam gesunde, kostengünstige Mahlzeiten zu kochen und zu genießen. Die Gerichte sind überwiegend vegetarisch und werden wöchentlich miteinander geplant. Nach Absprache gibt es gelegentlich Fisch oder Fleischgerichte.

Beim Schälen, Putzen, Schnippeln, Würzen, Aus- probieren, werden Antworten gefunden auf Fragen rund um gesunde Ernährung, wie

• wie bereite ich eine frische Mahlzeit zu, die auch noch richtig gut schmeckt?
• wo gibt es regionale Lebensmittel im Jahresverlauf, die erschwinglich sind?
• Obst, Gemüse, was beinhaltet eigentlich eine gesunde und ausgeglichene Ernährung – und was sollte die Ausnahme sein?

Zu besonderen Ernährungsthemen werden Expertinnen eingeladen.

Die Einkäufe werden im Laufe des Projekts durch die Leitung begleitet und schließlich von den Teilnehmenden übernommen.

Die Rezepte werden mit Materialkosten/Person und Bewertung veröffentlicht.

Das Angebot wird laufend an die Bedürfnisse und Ressourcen der Teilnehmenden angepasst.

Nach Teilnahme an 10 oder mehr Terminen können die Teilnehmenden freiwillige Ernährungspatinnen werden.

Jeden Donnerstag, 15:00 – 17:00 Uhr,

Ort: Barbarastraße 10

Kosten: Keine

Team: Nina Jennerjahn, Jasmin Ferlaino

Teilnehmen können pro Termin 8 Familien mit ihren 0 bis 6jährigen Kindern. Bei mehr Interessierten können sogenannte „benachteiligte“ Familien bevorzugt teilnehmen.

Eine Anmeldung ist hilfreich, solange die Teilnehmendenzahlen die Kapazitäten nicht übersteigen nicht erforderlich.

Dieses Projekt wird gefördert durch das

18.04.2024	Ofen-Lachs auf Spinat mit Kartoffeln Materialkosten pro Person: 2,50€ Für 4 Personen Zutaten: – 1kg Kartoffeln – 500g Lachsfilet – 500g frischen Spinat – 400g Sahne – 100g saure Sahne – 2 Schalotten – 6 TL mittelscharfer Senf – 2 EL Zitronensaft – 2 EL Butter – 1 EL Pflanzenöl plus etwas zum Einölen – Salz & Pfeffer Rezept: 1. Kartoffeln schälen und in Viertel schneiden, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. 2. Den Backofen auf 160°C Umluft (180°C Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Auflaufform (ca. 29x20cm) mit etwas Pflanzenöl einfetten. 3. Die 500g Spinat putzen und waschen und etwas trocknen. Danach in klein schneiden. Die 2 Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. 4. Im Anschluss in einer großen Pfanne 2EL Butter und 1El Pflanzenöl erhitzen, die gewürfelten Schalotten dazu geben und glasig anbraten. 5. Dann die 400ml Sahne und die 100 g saure Sahne zu den Schalotten geben und unterrühren. Mit einer guten Prise Salz und Pfeffer so wie den 6TL Senf würzen. 6. Jetzt den Spinat dazu geben. Am Besten kurz mit einem Deckel schließen, damit der Spinat in sich zusammenfällt. 7. Dann alles miteinander in der Pfanne vermengen, jetzt nochmal den Deckel drauf, damit der Spinat noch weiter zusammenfällt und im geschlossenen Zustand 1-2 Minuten weiter köcheln lassen. 8. Nun wird der Spinat gleichmäßig in die Auflaufform gegeben. 9. Den Lachs etwas abtupfen und auf den Spinat legen und mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft würzen. Im vorgeheizten Backofen für ca. 20-25 Minuten auf der mittleren Schiene garen. 10. Wenn der Lachs im Backofen ist, die Kartoffeln aufsetzen. Wenn die Kartoffeln kochen, etwas Salz hinzugeben. Die Kartoffeln köcheln lassen bis sie gar sind (ca. 15 Minuten).
11.04.2024	Pfannkuchen mit Blumenkohl in Béchamelsoße Materialkosten pro Person: 1€ Für 4 Personen Zutaten: – 1,5 kg Blumenkohl für ca. 10 Pfannkuchen: – 750g Dinkel-Vollkornmehl – 5 Eier – 375 ml Milch – Salz – Rapsöl zum Ausbacken Béchamelsoße: – 50g Butter – 30g Dinkel-Vollkornmehl – 500ml Milch – Salz – Pfeffer – Muskatnuss Apfelmus: – 1kg Äpfel, können auch 2. Wahl sein – 1 Orange – ca. 100ml Wasser Rezept: 1. Den Blumenkohl klein schneiden und in ausreichend gesalzenem Wasser zum Kochen bringen und ca. 20 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. 2. Die Äpfel waschen, achteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Äpfel grob klein schneiden und in einen Topf geben. 3. Die Orange warm abspülen und abtrocknen. Die Schale fein reiben und zu den Äpfeln geben. Die Orange halbieren, den Saft auspressen und über die Äpfel geben. 4. Nur so viel Wasser hinzugeben, dass die Äpfel zu maximal einem Drittel mit Wasser bedeckt sind. Deckel aufsetzen und die Äpfel in 10-15 Minuten auf mittlerer Stufe weich köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. 5. Für den Pfannkuchenteig das Mehl, die Eier, die Milch und eine Prise Salz verquirlen und kurz stehen lassen. 6. Für die Soße die Butter in einem Topf zerlassen, das Mehl unter rühren dazugeben, mit Milch aufgießen und immer kräftig und ständig rühren. Aufkochen lassen, Herd auf kleine Hitze runterdrehen. Immer wieder umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Sollte die Soße zu dick sein, kann gerne noch mehr Milch nachgegossen werden. 7. Für die Pfannkuchen eine große Pfanne mit Öl erhitzen, Pfanne und Öl müssen ganz heiß sein. Wenn das Öl richtig heiß ist, eine Kelle Teig in die Pfanne geben. Wenn der Teig oben nicht mehr flüssig ist, den Pfannkuchen wenden und noch kurz braten lassen. Pfannkuchen auf einem Teller lagern (eventuell im Backofen lagern, bei geringer Hitze, damit die Pfannkuchen nicht auskühlen). Für jeden Pfannkuchen nochmal Öl in die Pfanne geben. Wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist. 8. Wenn der Blumenkohl gar ist, abgießen. 9. Wenn die Äpfel weich sind, Topf vom Herd nehmen und die Äpfel entweder mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern oder mit einem Pürierstab pürieren. 10. Pfannkuchen mit Blumenkohl belegen, Soße darüber gebe und servieren. 11. Zum Nachtisch die restlichen Pfannkuchen mit Apfelkompott bzw. Apfelmus servieren.
04.04.2024	Putenschnitzel mit Kartoffelsalat Materialkosten pro Person: 2,50€ Für 4 Personen Zutaten: – 1,5 kg vorwiegend festkochende Kartoffeln – 0,5l Gemüsebrühe – 1 Zwiebel – 1EL Rapsöl – 3EL Weinbranntessig – Pfeffer – Salz – frische Petersilie – 4 Putenschnitzel – 150g Paniermehl – 1 Ei – etwas Mehl – 3EL Rapsöl – Pfeffer – Salz – Curry – 1 Zitrone Rezept: 1. Die Kartoffeln in einen großen Topf geben, mit Wasser auffüllen bis alle Kartoffeln bedeckt sind, zum Kochen bringen und köcheln lassen bis die Kartoffeln gar sind. 2. Während die Kartoffeln kochen, die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem Öl anbraten bis sie glasig sind, dann vom Herd nehmen und zur Seite stellen. 3. Den halben Liter Brühe ansetzen. 4. Nun die Panierstation aufbauen, in einen flachen Teller das Ei geben und mit Salz, Pfeffer und Curry verquirlen, das Mehl in einen 2. Teller geben und das Paniermehl in einen 3. Teller geben. Die Schnitzel kurz von beiden Seiten klopfen (entweder mit einem Klopfer oder einem großen Kochlöffel). Jedes Schnitzel erst im Mehl wenden, dann im Ei und dann im Paniermehl. Auf einem Teller zwischenlagern. 5. Wenn die Kartoffeln gar sind (Gartest: mit einer Gabel reinpicksen, wenn sie leicht runterrutschen bzw. fallen sind sie gar, am Besten immer in die größte Kartoffeln picksen), abschütten und kurz abkühlen lassen. 6. Eine Kartoffel nach der anderen pellen und direkt in Scheiben schneiden (wenn zu heiß, Kartoffeln auf eine Gabel picksen und dann pellen, geht auch beim Schneiden). Die Kartoffelscheiben in eine Schüssel geben und immer direkt mit Brühe tränken. 7. Jetzt werden die geschmelzten Zwiebeln mit dem Öl zu den Kartoffeln gegeben. Danach den Kartoffelsalat mit dem Essig und den Gewürzen abschmecken, gut vermengen und durchziehen lassen. 8. Nun 3EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die panierten Schnitzel hinzugeben und von beiden Seiten scharf anbraten. Danach den Herd auf mittlere Hitze runterdrehen und die Schnitzel immer wieder wenden, bis sie fertig sind. 9. Den Kartoffelsalat nochmal probieren und eventuell noch nachwürzen. Mit frischer Petersilie garnieren und gemeinsam mit den Schnitzeln servieren. Je nach Geschmack können die Schnitzel noch mit Zitronenscheiben garniert werden.
28.03.2024	Gemüse-Flammkuchen (Champignons, Spinat und Feta) Materialkosten pro Person: 1,50€ Für 4 Personen Zutaten: – 250g Dinkel-Vollkornmehl – 150ml Wasser – Rapsöl: 2EL (Teig) & 1EL (Gemüse) – Salz und Pfeffer – 150g Champignons – 50g Babyspinat – 75g Feta – 1 rote Zwiebel – 150g Schmand/Sauerrahm Rezept: 1. Das Mehl in einer Schüssel mit Wasser, 2 EL Öl und etwas Salz mischen. Den Teig mit den Händen kräftig kneten und 15 Minuten ruhen lassen. 2. Die Champignons mit einem feuchten Küchenpapier säubern. Stielenden abschneiden. Die Cahmpignons in feine Scheiben schneiden und in einer großen Schüssel sammeln. 3. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Den Spinat waschen und trockenschütteln. Feta mit den Händen zerbröseln. Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen oder Würfel schneiden. Alles zu den Champignons geben und mit einem 1EL Öl vermischen. 4. Den Teig nochmals kneten. Den Teig auf einem Backpapier ungefähr auf Backblechgröße ausrollen. 5. Den Teig mit dem Schmand bestreichen. Die Champignon-Spinat-Mischung mit Pfeffer abschmecken und darauf verteilen. Den Flammkuchen ca. 25-30 Minuten backen. 6. Den fertigen Flammkuchen aus dem Ofen holen und vorsichtig salzen und servieren. Dazu passt gut ein grüner Salat. Je nach Saison und Geschmack kann der Flammkuchen beliebig belegt werden.
21.03.2024	keine ErnährungsOase
20.03.2024	Besuch auf dem Stühlinger Bauernmarkt mit der mobilen Küche „Rico“ der p3 Werkstatt Kartoffelsuppe Materialkosten pro Person: 1,00€ Für 4 Personen Zutaten: – 1kg mehlig kochende Kartoffeln – 3 Karotten – 1 Stange Lauch – 1/2 Knollensellerie – 2-3l Brühe – Pfeffer – Salz – fein gehackte Petersilie Rezept: 1. Kartoffeln, Karotten, Sellerie schälen. Lauch putzen. Alles Gemüse waschen. Das ganze Gemüse in mundgerrechte Würfel schneiden. 2. Alles in einen großen Topf machen und mit der Brühe aufgießen, so dass das Gemüse gut bedeckt ist. 3. Aufkochen lassen und bei kleiner Temperatur 25-30 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse gar ist. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit der Petersilie servieren.
14.03.2024	Pastinakenrösti mit Avocadodip und Endiviensalat mit Wintervinaigrette
07.03.2024	Pasta mit Thunfischsoße, Basilikumpesto und Feldsalat (wurde gewünscht von den Teilnehmenden der letzen Woche) Materialkosten pro Person: 1,50€ Für 4 Personen Zutaten für die Pasta mit Thunfischsoße: – 500g Pasta nach Wahl – 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft – 1 Zwiebel – 1 Glas Kidneybohnen – 500g passierte Tomaten – etwas Tomatenmark – etwas Öl – 250ml Brühe – Salz – Pfeffer – Paprikapulver – Curry – Kräuter der Provence – etwas geriebener Parmesan Rezept für die Pasta mit Thunfischsoße: 1. Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. 2. Pasta nach Packungsanweisung zubereiten. 3. Thunfisch abtropfen lassen. 4. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln hinzugeben, glasig andünsten. Thunfisch dazu geben und kurz mit anbraten. Die Kidneybohnen mit Saft hinzugeben. Umrühren. Als nächstes das Tomatenmark und die passierten Tomaten hinzufügen und die Brühe. Alles aufkochen lassen und bei kleiner „Flamme“ 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Die Soße mit den Gewürzen abschmecken. 5. Die Pasta mit der Soße und geriebenem Parmesan servieren. Zutaten für das Pesto: – 1 Bund Basilikum – 120g Walnüsse – 120g Mandeln – 100ml Rapsöl, kalt gepresst und nativ – Salz – Pfeffer – 4EL frischgeriebener Parmesan Rezept für das Pesto: 1. Die Nüsse in einer Pfanne ohne Öl goldbarun rösten. 2. Alle Zutaten in ein Gefäß geben, außer dem Parmesan und mit einem Pürierstab pürieren. Wenn alles püriert ist, den Parmesan unterheben. 3. Kann als Dip gegessen werden oder mit der Pasta Zutaten für den Feldsalat: – 400g Feldsalat – Salz – Pfeffer – 1TL Senf – Salatkräuter oder Petersilie – 2EL weißer Balsamicoessig – 3EL Rapsöl Rezept für den Feldsalat: 1. Feldsalat putzen und waschen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. 2. Für das Dressing: alle Zutaten in ein Schraubglas geben, Schraubglas verschließen und kräftig schütteln. 3. Das Dressing kurz vor dem Servieren an den Feldsalat geben und gut vermischen.
26.02.2024	Sahniger Lauch-Hackfleisch-Eintopf und Milchreis mit Kirschen Materilakosten pro Person: 2 Euro Für 4 Personen Zutaten für den Milchreis: – 125g Milchreis – 500ml Milch – 1 Glas Kirschen Rezept für den Milchreis: Milchreis nach Packungsanleitung zuerst zubereiten, dauert ca. 45 Minuten bis er fertig ist. Zutaten für den Eintopf: – 800g Lauch – Öl zum Anbraten – 200g Rinderhackfleisch oder veganes Hack – 2l Gemüsebrühe – 200ml Sahne – 150g Frischkäse – Salz – Pfeffer – Curry – 2-3 EL Petersilie Rezept für den Eintopf: 1. Lauch waschen, putzen und in sehr feine Ringe schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen, das Fleisch darin anbraten, so dass es etwas Farbe annimmt. 2. Lauch und Gemüsebrühe hinzufügen, 10 – 15 Minuten köcheln lassen, Lauch testen, ob er weich genug ist. Sahne und Frischkäse unter Rühren dazugeben und den Eintopf mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Zum Schluss die Petersilie unterziehen und servieren. Dazu passt gut dunkles Brot oder Baguette.
22.02.2024	Winterliches Gemüse-Curry (vegan) (wurde gewünscht von den Teilnehmenden der letzen Woche) Materialkosten pro Person: 1 Euro Für 4 Personen Zutaten: – 2 Tassen Reis (Langkorn oder Basmati) – 1 Zwiebel – 1 Lauch – 250g Karotten – 250g Steckrübe – 250g Petersilienwurzel – 250g Spitzkohl – 400ml Kokosmilch – etwas Öl zum Anbraten – gelbe Currypaste – Brühe – Salz – Pfeffer Rezept: 1. Gemüse schälen und klein schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. 2. Reis nach Packungsanweisung kochen. 3. Öl in einer großen Pfanne oder in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und glasig andünsten. Dann das kleingeschnittene Gemüse dazugeben und eine Weile anbraten. Immer wieder umrühren. 4. Currypaste hinzugeben und kurz mit anbraten. 5. Die Kokosmilch zum Gemüse geben und mit Wasser auffüllen, bis das Gemüse leicht bedeckt ist. Zum Kochen bringen, dann die Brühe hinzugeben. Wenn es kocht auf mittlere Hitze runterstellen. 6. 15-20 Minuten köcheln lassen, immer wieder umrühren. Nach 15 Minuten Gemüse probieren, das Gemüse sollte mindestens bissfest sein, kann auch weicher gekocht werden. 7. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken. 8. Das Curry mit dem Reis servieren.
15.02.2024	Spaghetti mit gebratenen Champignons Materialkosten pro Person: 1,50 Euro Für 4 Personen Zutaten: – 500g Vollkornspaghetti – 500g Champignons – 3 EL Öl – 8 getrocknete Tomaten – 2 Knoblauchzehen – 3 EL Tomatenmark – Kräutersalz – Pfeffer – Kräuter (Kresse passt gut) Rezept: 1. Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten. 2. Champignons abreiben, klein schneiden. Tomaten in Streifen schneiden, Knoblauch in feine Scheiben schneiden. 3. Öl in einer großen Pfanne mit 3 EL Wasser erhitzen, Champignons darin kross anbraten. Tomaten und Knoblauch zu den Champignons geben, kurz mit anbraten. 4. Tomatenmark dazu geben, mit ein paar Kellen Nudelwasser ablöschen, etwas einkochen lassen. Mit Gewürzen abschmecken. 5. Spaghettis, wenn sie fertig sind, abgießen und dann zur Champignonsoße geben. Mit Kräutern servieren.
01.02.2024	Wirsingeintopf Materialkosten pro Person: 1,50 Euro Für 4 Personen Zutaten: – 500g Kartoffeln – 2 Knoblauchzehen – 1 Zwiebel – 300g Möhren – 1 Pastinake – 1 Lauch – 20g Butter – 1,5l Gemüsebrühe – 500g Wirsing – 100ml Sahne – Salz – Pfeffer – Curry – Muskat – weißer Balsamicoessig Rezept: 1. Kartoffeln, Möhren und Pastinake schälen, Knoblauch und Zwiebel aabziehen, alles sehr fein würfeln. In einem Topf mit Butter und 2 EL Wasser kurz leicht anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen. 2. Vom Wirsing die äußeren Blätter entfernen, Wirsing vierteln, den Strunk rausschneiden und den Rest klein schneiden. Den Wirsing zum schon kochenden Gemüse geben und weitere 10 Minuten garen. 3. Die Sahne zur Suppe geben, mit den Gewürzen und dem Essig abschmecken und servieren. Dazu passt gut jede Art von Brot. Unser Fazit: Schmeckt sehr gut. Kinder können gut mitschnippeln. Leicht zuzubereiten. Die Suppe lässt sich auch gut am Tag vorher vorbereiten. Zeitaufwand mit Gemüseschneiden 45 bis 60 Minuten.
25.01.2024	Nudeln mit Gemüsesosse Materialkosten pro Person: 1 Euro Für 2 Kinder und 2 Erwachsene Zutaten: – 200g Möhren – 250g Pastinaken – 1 kleine Stange Lauch – Salz und Pfeffer – 400g kurze Vollkornnudeln (z.B. Spirelli) – 2EL Olivenöl – 1 Knoblauchzehe – 1 Glas/Dose passierte Tomaten (500g) – einige Zweige Thymian Rezept: 1. Die Möhren und Pastinaken mit dem Gemüseschäler schälen und die Enden entfernen, danach waschen. Die Möhren in (halbe) Scheiben schneiden, die Pastinaken grob raspeln oder in kleine Würfel schneiden (hier können Kinder schon gut helfen). Alles in einer großen Schüssel sammeln. 2. Für die Nudeln Wasser in einem Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. 3. Den Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und in Scheiben schneiden. In die Schüssel zu dem anderen Gemüse geben. 4. Wenn das Wasser kocht, 3 TL Salz hinzufügen, Nudeln in das kochende Wasser geben und nach Packungsangaben ohne Deckel bissfest garen. Immer wieder mal umrühren. 5. Öl auf mittlerer Stufe im Topf erhitzen. Möhren-, Pastinaken- und Lauchstücke darin 5 Minuten anschwitzen unter gelegentlichem Umrühren. 6. Knoblauch schälen und dazupressen. Die passierten Tomaten, Salz und Pfeffer zufügen. Für ca. 10 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. 7. Nudeln über ein Sieb abgießen. Den Thymian abspülen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Soße mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken, zusammen mit den Nudeln servieren. 8. Wer möchte kann noch etwas Parmesan, Mozzarella oder Feta über das Essen streuen. Unser Fazit: Leicht zuzubereiten, Kinder können gut helfen. Schmeckt hervorragend und lässt sich zu jeder Jahreszeit mit saisonalem Gemüse kochen. Mal eine etwas andere Art von Tomatensoße
18.01.2024	Gemüsebratlinge mit Kartoffeln und Kräuterquark Materialkosten pro Person: 2 Euro Rezepte: https://familienkueche.de/rezept/gemuese-bratlinge/ https://familienkueche.de/rezept/knusperkartoffeln-mit-ketchup/ https://familienkueche.de/rezept/kraeuterquark/ Unser Fazit: Leicht zuzubereiten, Kinder können gut mitmachen. Wir haben Süßkartoffeln als Gemüse verwendet. Hat auch den Kindern sehr gut geschmeckt, auch wenn sie davor etwas kritisch waren. Wenn es keine frischen Kräuter gibt, lassen sich auch sehr gut eingefrorene Kräuter für den Kräuterquark nutzen.